Ogni giorno alleno tantissimi adolescenti e mi capita spesso di vedere confusione sulla tecnica di corsa. L’elemento della corsa è presente praticamente in ogni sport: basket, calcio, ginnastica, atletica, ecc., tuttavia essa è tra gli aspetti più trascurati e fraintesi della formazione. Di fatto è l’elemento che può creare o distruggere qualsiasi atleta o corridore; per questo motivo, già nella prima fase dell’adolescenza, ci tengo tantissimo ad indirizzare i ragazzi verso la giusta tecnica, nel modo più naturale possibile.
Imparare la corretta esecuzione è tanto importante quanto avere una posizione stabile per uno squat o una vera asana nello yoga. Quindi, per correre più veloce, correre più a lungo, evitare lesioni e ridurre l’impatto sul tuo corpo, devi migliorare la tua tecnica. Lo stile di corsa è un fattore assolutamente soggettivo e che non deve essere cambiato radicalmente. Dobbiamo però ricordarci che ogni movimento superfluo va a sottrarre energie alla parte preposta all’avanzamento del corpo nello spazio. Ciò significa che un runner con buona tecnica, a parità di ritmo, avrà un minor dispendio energetico. Questo elemento è davvero importante: la coordinazione dei movimenti della parte superiore e inferiore del corpo è la chiave di tutto.
ECCO ALCUNI CONSIGLI BASE PER CHI SI AVVICINA AL MONDO DELLA CORSA DA PRINCIPIANTE
Tieni la testa dritta
Guarda dritto davanti a te, a circa 30-40 metri avanti, ed evita di guardare in basso verso i tuoi piedi. Guardare in basso creerà tensione nel collo e nelle spalle. Mantieni la mascella e il collo rilassati.
Non inarcare le spalle
Le spalle dovrebbero essere indietro e in basso; tienile rilassate ed evita di contrarle. Non chiudere le spalle perché questo movimento limita la respirazione, consentendo a meno ossigeno di raggiungere i muscoli.
Tieni le mani rilassate
Le tue mani dovrebbero essere rilassate, ma non lasciarle cadere; le mani strette possono causare tensione fino alla schiena e alle spalle.
Mantieni le braccia a 90 gradi
Le braccia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi. Prova a dondolarle avanti e indietro, senza ruotare il busto. Il movimento del braccio aiuta a spingerti in avanti, quindi farle oscillare lateralmente è uno spreco di energia.
Mantieni le anche stabili
Le anche dovrebbero rimanere stabili e rivolte in avanti, non oscillare i fianchi da un lato all’altro. Mantenere questa posizione sui fianchi può aiutare a prevenire la lombalgia e il dolore all’anca.
Non sollevare le ginocchia troppo in alto
Atterra con il ginocchio leggermente piegato, questo aiuterà ad attutire l’impatto della corsa sulle superfici dure. Non sollevare le ginocchia troppo in alto ed evita di saltare su e giù; le tue ginocchia dovrebbero essere sollevate in avanti piuttosto che in alto.
Cerca di atterrare sul centro del piede
Atterrare al centro del piede è il modo più sicuro. Evita di colpire il terreno con il tallone o l’avampiede per primo. Il tuo piede dovrebbe atterrare sotto le anche, non davanti a te.
Non colpire pesantemente il terreno
Mira a brevi passi: la buona corsa è leggera e silenziosa. Qualunque sia il tuo peso, i tuoi piedi non dovrebbero schiaffeggiare rumorosamente quando toccano terra. I passi leggeri sono più efficienti e provocano meno stress al corpo.
Respira profondamente e ritmicamente
Se respiri attraverso il naso o la bocca, prova a respirare profondamente e ritmicamente. Evita respiri superficiali e rapidi. Cerca di mirare ad un respiro ogni due falcate, ma non aver paura di provare a respirare più a lungo. Oltre a questi semplicissimi consigli, bisogna dare una grande importanza alla coordinazione di busto, braccia, ginocchia e piedi. Infatti, per migliorare la tecnica di corsa bisogna lavorare tantissimo sul gesto tecnico utilizzando le andature. Spesso con i miei ragazzi utilizzo la funzione di slow-motion per fargli comprendere al meglio gli errori dell’esecuzione. A volte la tecnologia può essere un’ottima alleata anche per imparare a correre. Impara a correre meglio, sarai più veloce e avrai meno problemi.
Dott.ssa Federica Cuni
Chinesiologa