Il sonno svolge una funzione fisiologica vitale ed è, indiscutibilmente, il fattore decisivo perché il fisico di un atleta possa riprendersi dall’allenamento. Chi pratica sport a livello agonistico dovrebbe non solo allenarsi per migliorare le proprie prestazioni, ma anche la qualità del proprio sonno.
Capita di frequente che un atleta non dedichi la giusta attenzione al proprio riposo, a causa di allenamenti serrati e un calendario fitto di impegni. Come può riuscire a migliorare la qualità del proprio sonno? Ecco alcune strategie di igiene del sonno per proteggere la salute degli atleti.
L’IMPORTANZA DEL SONNO PER GLI ATLETI
Il sonno è un fattore fondamentale per garantire il benessere fisico e psicologico eppure, spesso, viene trascurato da atleti e allenatori, che danno priorità ad intense sessioni di allenamento, convinti che si tratti della strada migliore per ottenere performance elevate durante le gare.
Come hanno evidenziato numerosi studi sul sonno degli atleti, tuttavia, per chi pratica sport il sonno dovrebbe essere una delle attività prioritarie per garantire il proprio benessere, al pari degli allenamenti e di un corretto regime alimentare.
Un sonno adeguato, infatti, offre numerosi benefici. In particolare, le persone che sono abituate a dormire poco, aumentando il tempo dedicato al sonno noteranno un miglioramento delle funzioni vitali. Chi pratica sport ad alti livelli potrà anche notare un miglioramento delle proprie performance sportive (sprint più veloci per chi pratica atletica, servizi più accurati per i tennisti, movimenti più efficienti per i nuotatori, lanci più precisi per chi pratica basket) e cognitive: si accorciano i tempi di reazione, aumentano il grado di attenzione e il vigore e migliora il tono dell’umore. Inoltre, si riducono il senso di affaticamento e la sonnolenza.
Le strategie di igiene del sonno per migliorare la qualità del riposo degli atleti
Chi pratica sport a livello agonistico, perciò, dovrebbe non solo allenarsi per migliorare le proprie prestazioni sportive, ma anche per migliorare la qualità del sonno.
Per ottenere questo risultato può essere importante includere nel proprio calendario un programma di igiene del sonno o prevedere un aumento del numero di ore dedicate al riposo. Per gli atleti che praticano sport ad alti livelli, infatti, sarebbe importantissimo riuscire a dormire almeno 2 ore in più a notte, così da arrivare a 9 ore di sonno consecutive.
Altre strategie di igiene del sonno utili a migliorare la qualità del sonno che vengono consigliate agli atleti che hanno difficoltà a dormire per un numero di ore adeguato sono le stesse che, spesso vengono consigliate anche a chi soffre di insonnia:
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cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora;
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creare un ambiente favorevole al sonno;
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stabilire una routine da seguire nel momento in cui si va a dormire (ad esempio bere una tisana, lavarsi i denti, fare 15 minuti di meditazione o leggere per mezz’ora prima di coricarsi):
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evitare stimoli e distrazioni che possano allontanare il momento in cui ci si addormenta (evitare la luce blu degli schermi di PC, TV, tablet e smartphone, ridurre lo stress);
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curare l’alimentazione evitando cibi e bevande che causano insonnia e non coricarsi subito dopo aver mangiato.
LE STRATEGIE DI IGIENE DEL SONNO PER COMBATTERE IL JET-LAG
Gli atleti che praticano sport ad alti livelli che viaggiano di frequente e cambiano fuso orario, si trovano spesso a fare i conti con la mancanza di riposo causata dallo stravolgimento della routine del riposo.
Esistono diverse strategie di igiene del sonno a cui si può ricorrere per contrastare l’effetto del jet-lag senza necessariamente ricorrere ad aiuti esterni:
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dormire di più il giorno prima della partenza per non avvertire gli effetti della mancanza di sonno;
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resettare gli orologi per adattarsi al nuovo fuso orario;
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portare con sé degli oggetti che fanno parte della routine quotidiana, sia per quanto riguarda il momento dell’addormentamento, sia per il momento del risveglio, così da ridurre gli effetti del jet-lag durante la prima notte di sonno dopo il viaggio;
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stare il più possibile all’aperto durante le ore di luce, in particolare la mattina, così da “reimpostare” il proprio orologio interno;
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stilare un piano di viaggio individuale, aiutandosi con un calcolatore online, per creare un programma di esposizione alla luce solare basato su calcoli che tengono conto dell’orario di partenza e di arrivo, della destinazione da raggiungere, della lunghezza del volo e del fuso orario.