Intervista a Tomaž Cefuta ciclista di Eppinger Team specialista in tappe di montagna; scopriamo i suoi preziosi consigli per gli amanti delle scalate.
Come si prepara una tappa di montagna?
Per preparare una gara in salita occorre partire dall’analisi del percorso; la cosa migliore è riuscire ad effettuare una prova in bicicletta in quanto le mappe a volte possono essere fuorvianti.
Qualora non fosse possibile la prova su strada, possono venire in aiuto i segmenti su Strava, dove si può vedere la durata effettiva delle salite e la potenza media da tenere per “scollinare” con i migliori.
In cosa consiste il tuo allenamento?
Per preparare la gara sarà necessario adeguare gli intervalli e le ripetute in salita in funzione della durata delle scalate in gara, provando e riprovando le salite a diverse intensità.
Risulta quindi indispensabile avere un elevato rapporto potenza/peso (W/Kg) alla soglia anaerobica, ma anche una buona tolleranza lattacida per non “esplodere” durante gli eventuali scatti e cambi di ritmo degli avversari e per recuperare il debito di ossigeno in fretta.
Per preparami al meglio mi affido al mio coach ed amico Sašo Rupnik, che con il suo metodo e la sua esperienza nel mondo professionistico sa consigliarmi al meglio e sfruttare al massimo il mio poco tempo libero.
Quanto è importante l’aspetto psico-emotivo?
Ci sono persone che non amano le gare in salita, io personalmente le adoro proprio per l’impatto emotivo che mi regalano. Per gestire lo sforzo massimo senza esagerare e “bloccarsi”, occorre entrare in uno stato mentale particolare, dove si percepisce il proprio corpo in modo più profondo.
Se questo risulta più semplice quando si è in testa al gruppo, quando si è dietro ad inseguire la cosa si complica; qui interviene la psiche, bisogna tirare fuori quel qualcosa in più per non perdere il contatto con i fuggitivi.
Anche l’esperienza gioca un ruolo fondamentale: avendo già sperimentato situazioni analoghe, si ha la consapevolezza di cosa e come farlo.
Sconsiglierei invece gesti impulsivi come progressioni troppo potenti o scatti dettati dalla frenesia del momento. Le salite lunghe vanno affrontate con concentrazione e consapevoli delle proprie capacità.
Quali sono i ruoli e le tattiche di squadra?
A mio parere nel mondo amatoriale non c’è tanto spazio per grandi tattiche di squadra in questo tipo di percorsi. Certo, avendo uno o più amici capaci di fare le salite con tempi simili, ha senso mantenere un certo contatto per consumare meno energie ed aiutarsi poi nei tratti in pianura ed eventuali sprint finali.
Vedo però spesso presentarsi agli eventi amatoriali più gettonati, degli amatori con al seguito ammiraglie, gregari, cambi bici, etc.; spesso riesco a batterli, ma risulta ovvio che non si lotta ad armi pari!
Come curi l’alimentazione?
La mia preparazione alimentare parte molto prima della gara: cerco di mantenere il peso corporeo il più basso possibile restando ben idratato e senza perdere forza. Nei due giorni precedenti alla gara provvedo a fare il pieno di glicogeno aumentando l’apporto di carboidrati.
Al mattino prima della gara ho due opzioni: se la tappa/gara è impegnativa ma relativamente corta preferisco orientarmi sui carboidrati riducendo l’apporto di grassi e proteine. Per le tappe più lunghe invece preferisco introdurre tante calorie sotto forma di grassi, oltre ai carboidrati ed alle proteine, facendo attenzione a non arrivare alla partenza a stomaco pieno. In questo modo non ho cali di prestazione durante la gara e mi basta assumere dei gel con elettroliti e maltodestrine ad intervalli regolari per arrivare a termine al massimo.
E il recupero?
Nel dopo corsa è importante recuperare le calorie bruciate durante la gara assumendo la corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Quando la gara è stata estenuante, questo può non bastare ed allora assumo il recovery drink Ultragen.
Se la gara è a tappe, diventa fondamentale un buon riposo, su un materasso idoneo e al quale siamo abituati. Un’ottima soluzione può essere il materasso studiato per gli sportivi Dorelan ReActive.