Per ottimizzare al massimo gli allenamenti e garantire al nostro organismo la migliore “messa a punto” possibile, il fattore che reputo più importante è quello del recupero. L’allenamento costante è fondamentale, così come un regime alimentare equilibrato, ma il pilastro sul quale impostare una corretta preparazione atletica resta quello del “corretto riposo“.
Troppo spesso, infatti, quando sento parlare di tabelle di allenamento, mi accorgo che, anche tra gli allenatori professionisti, manca ancora una vera cultura del recupero. E invece, il relax dopo una giornata di duri allenamenti rappresenta il “punto di partenza” fondamentale che, nel bene come nel male, condiziona in maniera significativa (almeno il 40%) la fase di training e dunque la qualità della performance.
In sostanza, l’atleta rende al massimo solo se è ben riposato. Inutile, quindi, sottoporsi a massacranti sedute di allenamento se il vostro organismo, già in partenza, è debilitato da un riposo non ottimale, così come è inutile pigiare sull’acceleratore se il serbatoio delle energie è mezzo vuoto per colpa di un’alimentazione errata. Compito dunque di un coach è quello di educare lo sportivo ad una corretta cultura del recupero, insegnandogli alcune semplici pratiche quotidiane.
La fase di recupero è fondamentale soprattutto dopo il massimo sforzo, come ci insegnano, ad esempio, i ciclisti professionisti che, appena tagliato il traguardo, ricevono puntualmente dai massaggiatori delle borracce con proteine e carboidrati a rapida assimilazione. In quel momento, infatti, si apre la cosiddetta “finestra anabolica“, ovvero una finestra temporale durante la quale l’atleta può recuperare tutte le energie perse in poco tempo: dallo zucchero che ha consumato e che deve ri-depositare nei propri muscoli alla ricostruzione della massa muscolare.
Ma al di là del supporto nutrizionale, è ancora più importante curare in maniera scrupolosa la sorgente cruciale delle nostre energie, ovvero curare la fase del sonno, dalla quale dipendono gran parte dei nostri risultati.
E’ dunque importante, in primis, andare a dormire ad orari regolari, evitando di utilizzare il letto come un divano. Quando ci si corica, dunque, bisognerebbe evitare tablet, tivù o cellulari che, durante la notte, vanno sempre riposti a distanza di sicurezza (non sul comodino!). Per riposare in maniera ottimale è sempre bene scegliere, laddove possibile, una stanza silenziosa e buia, lontana da ogni forma di inquinamento acustico, isolata dalle luci della strada e dal chiarore dell’alba.
E’ importante inoltre non sottovalutate la qualità del materasso, del cuscino e della rete di supporto che accolgono il nostro corpo per almeno 8 ore della giornata. Se il giaciglio non è confortevole, il materasso troppo duro (o troppo morbido) ed i cuscini non ergonomici, oltre a problematiche posturali, il rischio è quello di un sonno frammentario e dunque di un recupero solo parziale.
Iader Fabbri
consulente nutrizionale e divulgatore scientifico