Il sonno è uno dei principali determinanti della performance atletica, del recupero post-allenamento, ma anche della salute dell’atleta. Il sonno è, infatti, un elemento essenziale nella vita dell’uomo e, pertanto, la maggior parte delle persone “investe” molto tempo nel sonno: circa un terzo della propria esistenza. Di contro, però, la riduzione acuta del tempo di sonno (deprivazione) è un fenomeno comune nella popolazione generale quanto tra gli atleti.
Il ciclo sonno-veglia è il più evidente dei ritmi circadiani a cui sottostà il nostro organismo. Inoltre, il sonno (e cioè la necessità di dormire) insorge anche come meccanismo omeostatico (ovvero di ripristino delle funzioni) in condizioni di stanchezza. Diversi studi, infatti, sostengono che, attraverso il sonno, il cervello eserciti la facoltà di “spegnersi” ed attivare i meccanismi di riparazione delle connessioni neuronali e di ripristino delle riserve metaboliche neuronali utilizzate durante la fase di veglia. Similmente, durante il sonno anche i sistemi immunitario ed endocrino si “ricaricano”. Dal punto di vista cognitivo, inoltre, il sonno svolge un ruolo importante in memoria, apprendimento e plasticità sinaptica (meccanismo attraverso il qualche le connessioni tra neuroni si modificano in base agli stimoli che raggiungo il cervello).
Gli atleti potrebbero necessitare di una quantità di sonno maggiore rispetto ai non atleti per poter recuperare dagli stimoli stressogeni generati dai carichi di lavoro derivanti dall’allenamento o durante le competizioni e anche per consolidare quanto appreso durante l’allenamento.
Studi aneddotici suggeriscono che il sonno rappresenti la migliore singola strategia di recupero disponibile per un atleta in quanto efficace su affaticamento, dolore, risoluzione dei traumi e ripristino delle fonti energetiche. Pertanto, il sonno, garantendo il ripristino delle funzionalità corporee, fa sì che al risveglio l’organismo sia pronto e pienamente funzionante. Studi nei quali gli atleti andavano incontro ad un sonno non “ricostituente”, gli stessi soggetti riportavano stanchezza, cattivo umore, e riduzione delle funzioni cognitive come, ad esempio, riduzione dei tempi di reazione e deterioramento della capacità decisionale.
Studi recenti hanno dimostrato che negli atleti professionisti la qualità del sonno è mediamente peggiore rispetto a quella della popolazione non atletica e che negli sport individuali è peggiore che in quelli di squadra. Inoltre, negli atleti, lunghezza e qualità del sonno sono risultati inferiori nei periodi di allenamento rispetto ai periodi di riposo. Difficile è, però, stabilire se l’attività fisica rappresenti di per sé un fattore in grado di perturbare il sonno o se intervengono, invece, fattori individuali e caratteriali comuni tra gli atleti. Più verosimilmente il disturbo del sonno rappresenta il risultato netto di più fattori.
La deprivazione del sonno (meno di 6 ore per notte) ha effetti importanti sia in termini fisiologici che psicologici. In particolare, la stanchezza influisce negativamente sulla “motivazione” allo svolgimento dell’attività ed ha effetti rilevanti sull’affaticamento. Estremizzando la sperimentazione fino alla deprivazione totale di sonno (24 ore di veglia) si osserva una riduzione della qualità e della quantità del gesto atletico, riduzione della potenza erogata ed aumento dei tempi di recupero post-allenamento. Di contro, il prolungamento del sonno, fino a 10 ore per notte, sembra apportare benefici alla performance.
Molte evidenze suggeriscono che un sonno insufficiente aumenti il rischio di infortuni. L’effetto dell’inadeguatezza del sonno sui tempi di reazione e sulle abilità cognitive sembra essere la causa alla base di questo aumentato rischio. Questa condizione ricalca, per esempio, l’associazione tra sonno e incidenti stradali. Gli atleti più giovani sembrano soffrire di più del rischio di infortuni associato al sonno (1.7 volte maggiore in adolescenti che dormono meno di 8 ore rispetto a pari età che dormono più di 8 ore per notte). Infine, una cattiva igiene del sonno aumenta il rischio di patologie infettive e disfunzioni metaboliche.
Bibliografia di riferimento
- Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res 2017;234:13-31.
- Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sport 2017;27(3):266-74.