I preziosi consigli
di Fulvio Massini

Classe 1954, nasce a Caldine in provincia di Firenze. Dall’età di 16 anni si accorge di avere il morbo della corsa – come dice lui – e da allora non si è mai fermato.

Docente presso il CDL in Scienze Motorie dell’Università di Firenze, dal 1976 si occupa dell’allenamento dei podisti. Oggi collabora alla rivista “Correre” ed è coordinatore tecnico della rivista “Runners World Italia”, su cui pubblica articoli ogni mese. È stato collaboratore della FIDAL a livello regionale e nazionale. È titolare di Training Consultant, struttura che si occupa di consulenza per l’allenamento per i podisti di tutti i livelli. Da qualche anno è anche scrittore.

Il recupero, e in particolare il sonno, sono strumenti di allenamento. Può suonare strano, ma è così. Se non c’è recupero non ci può essere adattamento; senza adattamento non può esserci un miglioramento della prestazione sportiva.

È difficile far capire l’importanza del recupero ai podisti perché vorrebbero sempre correre, tuttavia una volta capito, i risultati sono evidenti.

Nell’ambito del recupero l’aspetto fondamentale è il sonno: riposare un certo numero di ore e riposare bene è una regola che cerco di insegnare ai miei allievi perché attraverso il sonno si recuperano energie, si ricostituiscono le scorte di glicogeno e si stimola la sintesi proteica, mediante l’ormone della crescita GH, che ci permette di ottimizzare l’allenamento.  

L’ideale è dormire almeno 7 ore per notte, ma anche fare un sonnellino della durata di 15 minuti durante la giornata può avere la sua utilità in quanto permette di recuperare le energie soprattutto quando ci si allena la mattina presto o all’ora di pranzo. Se ne hai la possibilità, asseconda questo desiderio del tuo organismo che ti permetterà di recuperare meglio l’allenamento e andare più forte in gara.

Recupero significa anche gestire il carico di allenamento facendo seguire a degli allenamenti più intensi alcuni più blandi o giorni in cui non ci si allena. Evita dunque di fare training impegnativi ravvicinati.

Potrà sembrare assurdo, ma ci sono ancora runners che corrono le ripetute dopo il medio e poi si meravigliano perché in gara non rendono e si sentono stanchi. Il medio sul piano organico è molto faticoso e necessita di non meno di 2 giorni per essere recuperato. Fare le ripetute il giorno dopo il medio significa dilatare i tempi di recupero e quindi essere sempre stanchi. Anche le prove ripetute, se fatte bene e quindi a una velocità non troppo forte, richiedono due o tre giorni di recupero.

Cerca inoltre di non programmare allenamenti intensi la sera dopo le 18: le catecolamine prodotte dall’allenamento, specialmente se intenso, possono provocare uno stato di agitazione che ostacola la capacità di addormentarsi e, di conseguenza, non permettono di recuperare l’allenamento svolto.

Se in settimana la sera è l’unico momento che puoi dedicare alla corsa, programma l’allenamento intenso nel weekend, in modo da poterlo gestire nel migliore dei modi. Nella strategia di recupero rientrano anche le strategie di cross training ovvero attività diverse da quelle che sono la corsa quali ad esempio la bici o il nuoto consigliate sia in fase di “scarico” dopo una competizione, sia nelle prime fasi di programmazione dell’allenamento.

Infine, ci sono giorni in cui la voglia di allenarsi è pari a zero e ci si scopre combattuti tra quel senso del dovere che ti dice di rispettare il programma e la vocina che ti suggerisce di lasciare le scarpe da running nel sacchetto. Che fare? In questi casi il tuo organismo ti sta inviando un chiaro segnale, rispettalo, non andare a correre.

Un giorno di riposo ti farà solo bene! Devi imparare a gestire l’effetto “dipendenza” dalla corsa, che ti spinge a correre a tutti i costi. Non dimentichiamo infatti che recupero è sì sinonimo di miglioramento per le prestazioni cronometrica, ma soprattutto sinonimo di star bene che è il vero fine di chi fa sport a livello amatoriale.

 

Fulvio Massini – consulente running per l’allenamento