Come scrisse Leonardo Da Vinci, “La semplicità è la suprema sofisticazione”. Dall’alto della sua sensibilità e intelligenza aveva intuito che spesso le cose semplici, chiare e precise fanno la differenza. Attenzione, però: semplicità non è sinonimo di banalità, ma di chiaro da comprendere, ripulito da inutili orpelli e complessità.
Con la stagione passata ormai in archivio, è tempo di impostare, seppur solo mentalmente, la prossima: obiettivi, gare, allenamenti. Un errore frequente è quello di “girare pagina” senza fermarsi a riflettere sul perché di una sconfitta o anche di una “vittoria”, cercando solo di dimenticare.
Vediamo, allora, alcuni punti per partire con il piede giusto:
- “Impariamo dagli errori” cioè possibilmente non ripetiamo gli stessi che hanno caratterizzato la stagione precedente.
- Moderazione: indica la volontà di non esagerare, soprattutto se non siamo giovanissimi. Un “over 40” per esempio, se nel tempo si è mantenuto integro ed efficiente, dispone di una capacità di performance pressoché simile a un giovane, ma ha più difficoltà nei tempi di recupero, che si allungano in modo importante, sia da un punto di vista muscolare sia da quello cardiovascolare, psicologico e ormonale.
- Organizzazione: è fondamentale per tutti gli atleti, Elite o Age Group, distribuire al meglio il proprio tempo dell’allenamento, dei carichi e dei momenti di recupero.
- Progressività: è necessario rispettare le regole dell’adattamento e costruire un programma di allenamento con stimoli alternati ma soprattutto progressivi. Evitare stimoli eccessivi, come per esempio chilometraggi troppo elevati o troppo intensi, senza il necessario adattamento.
- Pianificazione: questo è il punto più importante. Pianificare correttamente allenamenti, competizioni, riposi è determinante nel breve, medio e lungo periodo per ottenere una “longevità agonistica” e un continuo divertimento. Non dovete avere fretta ma pianificare l’allenamento con obiettività e distacco; fate conto di prevedere le gare come se non foste voi. In questo modo riuscirete ad avere una maggiore “lucidità” e obiettività nell’allenamento. (vedi box).
- Recupero: pensiamo al recupero come a un’attività da eseguire in ogni momento della giornata non solo facendo un allenamento leggero (vedi box).
Per porre le basi di una buona programmazione, è necessario:
- Valutare, almeno ogni inizio stagione, il quadro ematochimico (esame del sangue). Solo avendo tutti i valori nella normalità, si può affrontare una buona stagione.
- Individuare obiettivi sui quali poi pianificare la stagione e i vari periodi della programmazione.
- Eseguire con una certa ripetibilità, 3-4 volte l’anno, test di valutazione funzionale per la determinazione della soglia anaerobica e poter impostare così, con le dovute proporzioni, i vari ritmi di allenamento.
- Prevedere sempre dei periodi di carico, allenamenti pesanti, seguiti da momenti di scarico o meno intensi.
- Inserire sempre, all’interno del microciclo settimanale, un giorno di riposo completo, può essere quello più allenante.
- Tenere un diario dei propri allenamenti. Oggi ne esistono molti su piattaforme elettroniche e offrono un quadro d’insieme che permette di avere maggiore obiettività nell’analizzare il passato e pianificare il futuro.
- Quando ci si sente in forma, eseguire solamente il programma previsto; viceversa, quando si è stanchi, ridurre l’allenamento.
- Possedere un’abitudine alimentare corretta e bilanciata integrandola, dove necessario, con una supplementazione alimentare (aminoacidi a catena ramificata, maltodestrine ecc.). È sempre consigliabile rivolgersi a uno specialista.
- In caso di allenamenti in compagnia, cercare, nei limiti del possibile, di eseguirli senza seguire “il gruppo”: effettueremmo un altro allenamento che invece di migliorarci ci affaticherebbe oltremodo.
FOCUS: IL RECUPERO (BOX)
Per raggiungere importanti traguardi, personali o assoluti, è fondamentale allenarsi con coscienza, con metodo ma anche duramente. Parte fondamentale di un metodo corretto è la fase di recupero, spesso il momento più allenante del programma di training.
Questa affermazione può sembrare un controsenso ma è invece un concetto basilare: il recupero delle energie psicofisiche è il termometro che ci fa capire quanto il programma di allenamento che stiamo costruendo sia adeguato alle nostre capacità.
Recuperare migliora la performance in gara e in allenamento, aumenta la possibilità di carico nelle singole sedute di allenamento, riduce il livello di fatica percepita, il rischio di infortunio o di overtraining e i dolori e la rigidità muscolare.
Le principali strategie di recupero:
– Dormire bene è ancora il metodo migliore per recuperare gli sforzi fisici, permette di riparare il fisico dagli sforzi profusi e di aiutare il cervello nel rilassamento e nel consolidamento dei ricordi. Dormire bene promuove la “digestione” dell’allenamento verso un livello di performance più alto.
– Nutrirsi correttamente, con cibi che “infiammino poco” (quindi, consumare con molta moderazione carboidrati complessi, insaccati, creme, dolci, alcol, bevande zuccherine)
– Periodizzazione e programmazione dell’allenamento mirata.
– Defaticamento corretto dopo ogni allenamento e stretching.
– Massaggio o trattamento fisioterapico di vario genere.
– Idroterapia.
– Indumenti compressivi.
– Gestione ideale del resto della giornata (impegni mondani, lavoro, spostamenti, famiglia).
FOCUS: LA PERIODIZZAZIONE (BOX)
È importante:
– programmare l’allenamento nel breve, medio e lungo periodo per riuscire a prevedere periodi con carichi elevati e periodi con carichi più moderati di recupero e rigenerazione.
– Individuare obiettivi sui quali poi pianificare la stagione.
– All’interno del microciclo settimanale dai sempre un giorno di riposo completo, può essere quello più allenante.
Non mi resta che augurare buona stagione a tutti!
Simone Diamantini, allenatore DDS Triathlon Team e founder, con Fabio Vedana, di 7MP Squad, centro d’eccellenza per la formazione e l’alta prestazione di atleti Elite.