La programmazione è fondamentale per gli atleti ma soprattutto per gli amatori che vogliono tenersi in forma e in salute senza commettere errori e portare benefici psicofisici all’organismo.
L’arma vincente degli allenamenti è la personalizzazione tramite rigorosa applicazione della scienza in base alla fisiologia e alle problematiche del soggetto che ci troviamo davanti. Sembra una cosa ovvia ma purtroppo non è così. Sempre più persone si rivolgono a me, perché stufe delle schede pre-impostate della palestra con i soliti 4 esercizi, chiedendomi un programma personalizzato per tenersi in forma e raggiungere i propri obiettivi.
QUALI SONO I PUNTI CHIAVE?
Punto uno: anamnesi specifica e dettagliata del soggetto
Credo che l’anamnesi sia il punto di partenza di ogni programma di allenamento.
Una dettagliata raccolta dati sul cliente risulta fondamentale per sviluppare un programma di lavoro efficace e personalizzato. Pertanto, quanto più questa è esaustiva, tanto più ci sarà utile. Risulta molto importante analizzare le patologie, le allergie, il quadro farmacologico e le problematiche posturali del soggetto.
Nelle mie schede suddivido l’anamnesi morfologica, l’anamnesi generale, l’anamnesi sportiva, l’anamnesi clinica e l’anamnesi alimentare, in modo da avere un panorama generale del soggetto.
Punto due: serie e ripetizioni ben definite
In base all’obiettivo e al soggetto che ci troviamo di fronte è opportuno applicare la scienza: in base all’obiettivo e alla risposta fisiologica del nostro organismo ci permette di comprendere quale sia la strada migliore da applicare.
Come decidere quanti Set eseguire:
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OBIETTIVO |
SET |
|
RESISTENZA |
2-4 |
|
FITNESS GENERALE |
1-3 |
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IPERTROFIA |
3-6 |
|
FORZA GENERALE |
3-5 |
|
FORZA MASSIMA |
3-5 |
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FORZA ESPLOSIVA |
3-8 |
Come decidere il numero di ripetizioni da eseguire:
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OBIETTIVO |
% DI 1 RM |
RIPETIZIONI STANDARD |
|
RESISTENZA |
<60 |
>15 |
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FITNESS GENERALE |
60-75 |
12-15 |
|
IPERTROFIA |
70-80 |
8-12 |
|
FORZA GENERALE |
75-85 |
6-10 |
|
FORZA MASSIMA |
85-90 |
4-6 |
|
FORZA ESPLOSIVA |
85-100 |
1-5 |
Punto tre: tempi di recupero
In base all’obiettivo prefissato è necessario inserire il recupero adeguato.
Il tempo di recupero è completamente diverso in base ai fini dell’allenamento, per chi ad esempio deve perdere massa grassa e si muove ai fini del dimagrimento è opportuno lavorare a circuito senza tante pause e recuperi per lavorare ad una Fc abbastanza elevata.
Per chi ha invece come obiettivo quello di aumentare la massa muscolare e quindi lavorare su un protocollo finalizzato all’ipertrofia è necessaria una pausa che va tra i 30” e 90”, perché tale intervallo non permette una completa rigenerazione dell’ ATP. In questa situazione l’ organismo tramite il processo di super compensazione, stimola la crescita muscolare. Per la forza invece aumentano ancora i tempi di recupero.
Punto quattro: quante volte alla settimana
L’Oms (Organizzazione mondiale della sanità) raccomanda almeno 150 minuti di attività alla settimana per la salute. Quindi questo è un limite sotto al quale non bisogna proprio andare. Poi in base all’obiettivo, all’età e alle patologie associate, si stabilisce se allenarsi 2-3-4-5-6 volte alla settimana.
Ogni soggetto è un caso a parte, non esistono tabelle perfette, la chiave rimane la personalizzazione e l’attenzione al dettaglio. In ogni piano aggiungo sempre la valutazione del sonno e del recupero spesso sottovalutato da amatori, atleti e sedentari. In un piano perfetto il RECUPERO è al centro.
Federica Cuni Personal Trainer