Il Triathlon negli ultimi decenni sta acquisendo sempre maggiore popolarità in Italia e nel Mondo, grazie alla particolarità di questo sport, che combina tre discipline differenti: nuoto, ciclismo e corsa che vengono eseguite senza soluzione di continuità e collegate tra loro attraverso momenti di transizione.
L’Ironman richiama atleti da tutto il mondo che mettono alla prova la loro resistenza fisica e mentale, poiché questa gara per prima cosa è una sfida con se stessi e con i propri limiti.
Dopo 3.800 mt di nuoto, 180 km di ciclismo e 42,2 km di corsa si raggiunge l’agognato traguardo spendendo più di 6.000 kcal, compiendo migliaia di contrazioni muscolari, pompando migliaia di litri di sangue dal proprio cuore. L’Ironman, infatti, è una competizione molto impegnativa, che sottopone l’organismo a carichi elevati per un periodo di tempo prolungato.
È richiesta un’attenta preparazione dal punto di vista mentale, fisico, e nutrizionale; non solo durante la gara (che rappresenta solo il 3% di tutta la preparazione) ma nell’arco di tutti mesi che la precedono, per una media di 9-12 ore di allenamento settimanali per circa 10 mesi di preparazione.
Durante il periodo di preparazione l’atleta non professionista si dedica al miglioramento delle proprie capacità fisiche, dovendo nel contempo gestire i propri impegni con il lavoro e la famiglia, migliorando le sue capacità di gestione del tempo (time management), dovendosi allenare spesso durante i fine settimana, giorni nei quali si ha maggiore libertà dal lavoro.
L’Ironman porta con sé anche questo: attitudini, capacità e valori a volte dimenticati. È questa la ragione per la quale riscuote tanto successo e viene scelto come obiettivo non solo fisico ma anche personale da migliaia di persone nel mondo.
È fondamentale una guida che possa aiutare, anche gli atleti più esperti, a impostare un corretto piano d’allenamento, basato su un’attenta analisi delle caratteristiche individuali e sulla scelta degli obiettivi, unita a una scrupolosa periodizzazione e metodologia, al fine di mantenere alta la motivazione e il focus sull’obiettivo.
Improvvisare il percorso di preparazione per questa competizione è svantaggioso. Il rischio è di allenarsi in modo scorretto, distribuendo i carichi e i volumi allenanti in modo disomogeneo, aumentando le probabilità di infortunio, con la possibilità di dover rinunciare all’obiettivo.
Oltre alla corretta programmazione, all’individuazione degli obiettivi e alla scelta di una metodologia efficace, è molto importante la gestione del recupero. La corretta gestione del riposo è infatti di primaria importanza, e dev’essere attentamente ricercata in tutti i suoi aspetti.
Uno dei nostri maggiori alleati è il sonno: largamente studiato in letteratura scientifica, risulta essere uno dei mezzi più potenti per il nostro recupero psicofisico. Il sonno agisce direttamente sui processi anabolici e quindi di ricostruzione e riequilibrio dell’omeostasi del nostro organismo. Da solo o associato ad altre tecniche psico-regolatorie, riesce a massimizzare il recupero, permettendoci di non incorrere in situazioni di eccessivo stress o di overtraining.
Quale potrebbe essere la ricetta per la preparazione di un Ironman?
Quali gli ingredienti imprescindibili per gustarsi al meglio non solo la gara ma l’intera preparazione? Alcuni li abbiamo già elencati, ma per impreziosire la ricetta ci servono le quantità, la qualità, l’ordine e i tempi di cottura di quest’ultimi.
Occorre selezionare il piano di raggiungimento degli obiettivi, il tempo a disposizione settimanale, il numero di allenamenti, individuare i punti di forza e i punti deboli nelle varie discipline e soprattutto prendere consapevolezza del proprio valore attuale (tramite test di valutazione) e di quello che sarà necessario per arrivare all’obiettivo (goal setting).
Si prosegue poi con il preparare una base che possa accogliere ed enfatizzare gli ingredienti successivi. La base, nella periodizzazione dell’allenamento, si costruisce con fondamenta forti e ampie, quindi i concetti principali su cui lavorare sono la resistenza e il volume.
In questa fase di preparazione, lontana dalle competizioni, si eseguono allenamenti basati sulla resistenza aerobica, sessioni medio lunghe a bassa intensità con in cui si incrementano proporzionalmente le intensità ed i volumi.
Una volta preparata la base si inseriscono gradualmente allenamenti di qualità nelle tre discipline, mantenendo gli effetti del periodo precedente grazie a sedute di capacità e resistenza aerobica sempre più vicine all’impegno di gara. Infatti, la prestazione nell’Ironman è data dalla capacità di ossidare più grassi possibili a velocità sempre più elevate e, per fare questo, occorre orientarsi verso sedute di qualità per migliorare il proprio rendimento e la propria potenza, e su sedute lunghe per poter innalzare la capacità di resistenza generale, sia cardiovascolare che muscolare.
Trascorso quest’ultimo periodo si arriva alla rifinitura e al periodo precompetitivo, ovvero in prossimità della gara, in cui si osserva un calo del volume per evitare di arrivare affaticati alla competizione, e una stabilizzazione delle intensità. Per un completo successo, è di fondamentale importanza non dimenticare di inserire degli allenamenti combinati in cui si susseguono le tre discipline, allo scopo di migliorare l’adattamento neuromuscolare dell’atleta.
Ultimo consiglio: se volete che la vostra esperienza sulla distanza Ironman sia gratificante non affidatevi al primo cuoco che incontrate o alla prima ricetta che vi passa tra le mani. Affidatevi all’esperienza di un professionista evitando così spiacevoli retrogusti.
A cura del Settore Istruzione Tecnica Fitri.
Costantino Bertucelli– Responsabile SIT
Fabio Zambolin – Collaboratore scientifico SIT