A cura di Elena Casiraghi, PhD
Specialista in Nutrizione e Integrazione dello Sport – Equipe Enervit
Quando le temperature aumentano, è fondamentale equipaggiarsi della borraccia adeguata. Esiste, infatti, una borraccia per ogni stagione che deve rispondere alle esigenze differenti di ogni periodo di allenamento. Allenarsi in stato di scarsa idratazione nuoce alla salute, riduce gli effetti dell’allenamento, velocizza lo svuotamento delle riserve di glicogeno, attiva il catabolismo muscolare e, non ultimo, aumenta la percezione della fatica. L’organismo umano è costituito circa per il 75% di acqua. L’acqua è quindi vitale. Non solo per le funzioni fisiologiche ma anche per regolare la temperatura corporea. È importante, quindi, bere rispettando però i timing di assorbimento intestinale, specialmente quando la temperatura dell’ambiente e l’irraggiamento solare sono importanti e si suda molto.
Perché sudare è un meccanismo vitale?
Mentre si compie qualsiasi attività fisica, i muscoli impegnati producono calore (calore metabolico) in una quantità che dipende soprattutto dall’intensità dell’esercizio. Dall’ambiente, inoltre, può arrivare calore al corpo dell’atleta (calore di irraggiamento), in particolare dai raggi del sole ma anche da superfici calde come ad esempio dall’asfalto, sabbia, roccia. Fortunatamente il corpo dispone di alcuni meccanismi coi quali può disperdere il calore dal corpo evitando che l’organismo si surriscaldi oltre i 42°C. Quando, infatti, la temperatura corporea aumenta, dapprima aumenta la fatica sia muscolare che nervosa, diminuisce di conseguenza la capacità dei muscoli di contrarsi e si può raggiungere il colpo di calore.
Alcuni meccanismi di dispersione del calore sono rappresentati principalmente dall’evaporazione del sudore. Il calore viene dissipato non con la produzione del sudore, bensì con la sua evaporazione. Permettere un’opportuna sudorazione, pertanto, indossando abbigliamento traspirante, è importante per favorire la dispersione del calore così da limitare l’aumento della temperatura interna dell’organismo, in particolare quando i gradi dell’aria aumentano e, in particolare, non si è ancora adattati alla nuova temperatura in cui ci si allena o si compete.
Cosa metto in borraccia?
Il sudore è ricco di acqua e di minerali. Se vi è mai caduta una gocciolina di sudore sulle labbra avete potuto sentire il suo sapore salato. Questo infatti, indica la presenza concentrata di sodio e cloro, minerali che pertanto sono da recuperare insieme all’acqua. Se la bevanda, quindi, contiene sodio la reidratazione è più rapida poiché questo minerale favorisce l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale, riducendo oltretutto il rischio che l’acqua rimanga libera nell’intestino, fattore che favorirebbe disturbi intestinali. Il potassio, poi, svolge un ruolo sinergico al sodio: i due elettroliti assunti insieme determinano una maggior velocità di reidratazione.
La reintegrazione del magnesio è anch’essa fondamentale. Per quanto nel sudore sia il minerale in minor concentrazione, nell’atleta si riscontra spesso una significativa carenza. Il magnesio, infatti, viene perso anche con la contrazione delle fibre muscolari e nell’alimentazione non è così largamente diffuso. Un deficit di magnesio può limitare la produzione di energia, con conseguente affaticamento, letargia, potenza ridotta, scosse muscolari o crampi, alterazione della frequenza cardiaca e caduta del tono dell’umore. Nel corso delle sedute di allenamento può rendersi necessaria una quantità di liquidi anche maggiore rispetto a quella di gara.
Quanto bere? E ogni quanto?
Per quello che riguarda la quantità della bevanda da assumere ogni volta è bene che essa non causi un’eccessiva distensione dello stomaco. La quantità da assumere è estremamente individuale. L’intestino, inoltre, è in grado di assorbire solo una limitata quantità di acqua e minerali per minuto. Per favorire lo svuotamento gastrico è bene che la miscela contenga anche una piccola quota di carboidrati. Nel complesso la miscela non deve superare il 5% di concentrazione.
L’America Dietetics Association raccomanda di bere da 150 ml a 350 ml ogni 15-20 minuti, mentre la National Training Association afferma che il rimpiazzo di liquidi dovrà essere in quantità pari a quello perduto con le urine e col sudore, limitando la perdita di peso al di sotto del 2%. Generalmente ciò può essere ottenuto con 200-300 ml di fluidi ogni 10-20 minuti. È impossibile fornire indicazioni quantitative esatte per ciascun atleta, poiché il volume dei liquidi da assumere deve essere in relazione a quelli persi. In ogni caso il suggerimento è di fare attenzione a non assumere una quantità di liquidi tale da creare eccessiva distensione dello stomaco.
L’intestino poi, come già detto, non può assorbire più di una certa quantità di acqua al minuto. Pertanto risulta ancora più importante prestare attenzione a non assumere una quantità eccessiva di fluidi ad ogni sorsata. Come regola va tenuto presente che quando gli indumenti sono imbevuti di sudore è il caso di bere, a sorsi, una quantità di bevanda maggiore rispetto a quella suggerita dalla sete.
La temperatura ottimale della bevanda per favorire la reidratazione è intorno ai 12-15 gradi C. poiché disseta ma senza creare sbalzi di temperatura all’organismo che provocherebbero shock. C’è di più: è molto importante anche considerare che la sudorazione è regolata anche da fattori genetici e quindi la quantità di liquidi persa col sudore a parità di condizioni è del tutto personale. Occorre bere poco ma spesso e tanto più gli indumenti sono intrisi di sudore, come insegnava il Prof. Arcelli.