Pensiamo spesso alla parte attiva di un allenamento come l’unico momento realmente allenante, ma gran parte del miglioramento avviene dopo. Ecco come gestire meglio il tempo quando se ne ha poco.
Quante volte ho sentito la frase “ah, se avessi tutto il tempo che hai tu per allenarmi, andrei forte anch’io”.
Può essere. Posto che il tempo va cercato, trovato, gestito, sfruttato, non è detto che sia un fattore sufficiente a permettervi di diventare il nuovo campione del vostro sport. Nel mio caso il triathlon.
Il tempo di allenamento non è l’unica variabile per una prestazione maggiore, anzi, sappiamo bene che più la prestazione da costruire è complessa (nel caso del triathlon lo è abbastanza), più le variabili in gioco sono molte e influiscono sulla prestazione anche in maniera significativa.
Un atleta di alto livello non è forte solo perché ha tanto tempo per allenarsi, ma chiaramente ha capacità di recupero ottime, presta attenzione all’alimentazione, ai tempi di recupero e al sonno, fattori necessari per ottenere il miglioramento della propria prestazione. Questi aspetti, oltre al tempo, richiedono anche talento e doti naturali che non si comprano né con soldi né con le ore libere.
L’approccio deve essere inclusivo: spesso si tende a considerare l’allenamento come parte fondamentale e unica per costruire la prestazione, ma sappiamo bene che ogni allenamento è valido solo se adeguatamente recuperato, in modo da permettere al corpo l’adattamento necessario allo stimolo proposto.
L’equazione “più mi alleno più andrò forte” è ancora molto in voga nel mondo amatoriale, anche se decisamente smentita più volte da ricerche e preparatori. Non funziona. Per nessuno.
Quindi è bene mettersi il cuore in pace. Anche avendo tutto il tempo del mondo c’è un limite oltre il quale le nostre “dotazioni” fisiche non riescono ad andare. Ed è soggettivo. E’ quindi importante dare spazio alla preparazione integrata e intelligente.
Un suggerimento che spesso mi trovo a dare a molti atleti amatori è di ritagliarsi un tempo adeguato per il recupero subito dopo l’allenamento. Nutrirsi, lavarsi, riposare e ripartire poi per le attività lavorative o altri impegni della giornata.
Immaginate di avere 2 ore a disposizione per un allenamento di bici. Se le riempite tutte stando in sella, non avrete il minimo tempo per alimentarvi subito dopo (nella famosa finestra anabolica), per fare una doccia, cambiarvi e fare un minimo di defaticamento o stretching, tutte cose fondamentali per il recupero (la doccia non lo è solo per non puzzare in ufficio sia chiaro…).
Allenarsi dieci o venti minuti in più e poi magari dover saltare un pasto perché non si ha tempo, è più deleterio che fare un allenamento più breve ma decisamente più efficace e ben recuperato. Almeno nella prima “fatidica” mezz’ora post workout.
Usate questo trucchetto: dividete il tempo a disposizione in parti uguali e sfruttatele per integrare il lavoro in maniera intelligente. Se il totale è meno di due ore dividete per tre: nelle prime due parti farete il lavoro attivo, nella terza dovrete dedicarvi al recupero post attività quindi alimentazione, doccia e vestizione, piccola attività di stretching o di respirazione/rilassamento.
Es: bici, 2 ore a disposizione, 1h20’ di lavoro attivo a seguire 10’ per doccia e cambiarmi, 10’ per alimentarmi (bere, mangiare), 20’ per stretching e esercizi di rilassamento.
Se il totale è maggiore di due ore dividete in quattro o cinque parti e utilizzare l’ultima parte sempre per queste attività post allenamento. Vedrete che quello che “perderete” di parte attiva verrà ben compensato da quello che il recupero vi permette di guadagnare in termini prestativi.