La circostanza fortuita con l’inizio del primo lockdown ci ha costretti ad un “cambio di rotta” che ha rappresentato la singolarità di questa ricerca: abbiamo infatti “registrato” gli effetti della
questione sanitaria dell’ultimo anno sugli atleti fin dal primo giorno di confinamento. Con risultati… Sorprendenti.
I partecipanti
Hanno aderito a questo studio 15 ciclisti master di sesso maschile con percorso di allenamento e caratteristiche simili:
- età media (45±5anni)
- volume di allenamento annuale (520±128 h/anno)
- livello di fitness 63,3 ± 4,9 ml/kg/min (medio/alto).
A metà del gruppo è stato consegnato un supporto di qualità per il sonno studiato appositamente per gli atleti (materasso Dorelan ReActive®).
Misure per la valutazione
Abbiamo utilizzato strumenti di misurazione oggettiva come i misuratori di potenza per i parametri di training, e gli actigrafi da polso per la registrazione di sonno/veglia. Abbiamo invece adottato la compilazione di questionari per la misurazione soggettiva:
- del sonno (Pittsburgh Sleep Quality Index – Buysse et al., 1989);
- della percezione di readiness all’allenamento (Pringle et al., 2013);
- della motivazione all’allenamento (Matthews et al., 2001);
- dell’umore (Profile Of Mood States – Farné et al., 1991).
Il protocollo iniziale
Il periodo di studio di 42 giorni avrebbe dovuto comprendere una fase iniziale di calibrazione degli strumenti (7-10 giorni circa) seguito da un periodo di “sovraccarico di allenamento” – gli atleti avrebbero preso parte ad un training camp intensivo della durata di 4 giorni). Infine un periodo di “normalità” con carico di allenamento ridimensionato e proporzionato. Avremmo così valutato gli effetti di un picco di stress sulla qualità del sonno. Poiché l’inizio della raccolta dati ha coinciso con l’inizio del lockdown, si è fatta strada un’altra opportunità.
Lo studio (durante il lockdown)
I partecipanti hanno continuato ad allenarsi sui rulli anziché su strada. E’ stato rivisto il training, che ha subìto una rimodulazione dell’intensità; così facendo abbiamo preservato il “carico” e la condizione atletica dei ciclisti. Non è stato invece possibile, per via delle restrizioni, partecipare al training camp. Rispetto al periodo pre lockdown la media di ore settimanale è stata inferiore solo del 6% (49 ore anziché 53) e il fattore di intensità (IF) è rimasto pressoché invariato (-0,6%).
Il livello di performance (inteso come capacità di carico cronico) non è quindi incrementato ma allo stesso tempo non ha subìto un calo rilevante (-3,1%).
Qualità del sonno e performance
Come già dimostrato da altri studi, l’efficienza atletica e l’efficienza del sonno sono correlate tra loro, così come l’efficienza del sonno e la fatica. Dai dati ottenuti abbiamo riscontrato però alcune tendenze:
- l’efficienza del sonno tende a peggiorare più rapidamente con l’inserimento di esercizi a intensità anaerobica (più intensi) nel workout;
- la riduzione del sonno compromette l’efficienza atletica (rapporto tra frequenza cardiaca e potenza erogata) a partire da 3 giorni consecutivi di inadeguato riposo – e non sul singolo giorno;
- un sonno migliore si associa a livelli di fitness più elevati.
Allenamento e umore
L’inserimento di esercizi a carattere anaerobico porta ad un incremento della fatica psicologica dell’atleta; tuttavia sembra associarsi ad un maggior vigore e ad una riduzione delle variabili negative sull’umore (probabilmente dovuto al rilascio di endorfine).
Sonno, umore, performance
Se molti studi hanno evidenziato peggioramenti importanti sull’umore (come ansia, depressione ecc.), il nostro gruppo di atleti ha invece ben tollerato lo stress causato dalla pandemia e dal confinamento in casa. Anche la qualità del sonno (calcolata in base ai parametri di durata, efficienza e frammentazione) è stata mediamente superiore rispetto ai valori standard.
Take home message
L’attività fisica promuove il benessere, ancor più in situazioni di emergenza, come quella che abbiamo vissuto e che in parte stiamo tuttora vivendo. Continuare ad allenarsi in modo costante e adeguato ha infatti rappresentato, per il nostro gruppo di ciclisti, uno strumento importante per compensare lo stress, tenere alto l’umore, favorire un buon riposo e, non ultimo, mantenere l’efficienza atletica…
In un perfetto circolo vizioso.