Da Nick Littlehales, pioniere degli «sleep coach», alle nuove ricerca sull’importanza del riposo. Il ricercatore Jacopo Vitale (Comitato scientifico Dorelan): «Le ricerche dimostrano l’efficacia del napping, il cosiddetto pisolino». L’ex pallavolista Cacciatori: «Educo i miei figli all’importanza del riposo».
Dobbiamo essere tutti debitori a Gary Pallister e ai suoi insopportabili dolori alla schiena. L’arcigno difensore del Manchester United, anni Novanta, soffriva così tanto che nei lunghi trasferimenti in pullman non si sedeva neppure, ma gli allestivano una brandina. Finché un giorno non si fece avanti un esperto. Non un medico né un uomo di calcio, ma un venditore di materassi. E aprì una nuova era. Nick Littlehales è ora considerato un guru, lo sleep coach di decine di celebrità, non solo dello sport. Anche di Cristiano Ronaldo, a cui ha consigliato di dividere la sua razione quotidiana di sonno in cinque blocchi da un’ora e mezza.
Almeno 7 ore a notte
Che il riposo sia necessario si sa da sempre. Quanto sia importante per migliorare le prestazioni nell’attività sportiva, al pari di allenamento e nutrizione, è invece una consapevolezza recente. I campioni hanno iniziato a capirlo, i semplici amatori un po’ meno, costretti a ritagliarsi uscite di running o sedute in palestra in mezzo ad impegni di lavoro e incombenze familiari. «La gestione del sonno ha un ruolo cruciale — spiega Enrico Nerboldi, psicologo dello sport —. Secondo una ricerca dell’Università di Stanford, un atleta professionista deve dormire almeno 10 ore a notte. A una persona comune ne servono 7-8. Ciò permette la rigenerazione delle fibre muscolari e delle cellule cerebrali, riduce gli effetti di stress e il rischio d’infortuni. E influisce sulla performance».
Latenza e materassi
Se il dilemma è meglio allenarsi o restare a letto, la risposta (banale) è: meglio conciliare tutte e due. Di sicuro non bisogna comprimere troppo il tempo dedicato al riposo. Non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità. La Dorelan, uno delle aziende italiane leader nella realizzazione di materassi, ha promosso un vero e proprio Comitato scientifico per testare i benefici dei suoi prodotti pensati per chi fa attività fisica. «Abbiamo diviso gli atleti in due gruppi. I risultati sono stati sorprendenti — spiega Jacopo Vitale, ricercatore all’Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano e componente del Comitato —. Chi dormiva su materassi specifici ha dimezzato la latenza del sonno, ovvero il tempo che intercorre tra andare a letto e addormentarsi. Non solo, abbiamo notato un aumento dell’efficienza, una minore frammentazione e una riduzione dei movimenti notturni».
Niente tv e tablet
Molte squadre professioniste stanno correndo ai ripari. «Nel ciclismo il riposo è fondamentale. Soprattutto durante i grandi giri, quando si cambiano almeno una quindicina di alberghi» osserva Luca Guercilena, general manager della Trek-Segafredo. Al Giro d’Italia 2018, proprio grazie a un accordo con la Dorelan, gli otto ciclisti del team hanno potuto dormire per tutte le tre settimane di gara sullo stesso materasso. «Abbiamo misurato i parametri al mattino, erano tutti migliorati — continua Guercilena —. Quest’anno è stato un esperimento, l’anno prossimo lo ripeteremo anche al Tour de France e alla Vuelta. Favorire un corretto riposo sta diventando una pratica diffusa, ad esempio spegnendo tv, tablet e smarthphone mezz’ora prima di andare a letto».
Qualità del riposo
I dati indicano che il 70% degli atleti non raggiunge una sufficiente qualità e quantità di riposo notturno. Non è dunque una questione da sottovalutare. Chi non aveva di questi problemi è Maurizia Cacciatori, per anni faro della nazionale di pallavolo. «Mi ricordo che una volta, in trasferta a Macao, dormii tutto il tempo in aereo fino a Hong Kong, poi in traghetto e anche in albergo. Ero l’invidia delle mie compagne». La chiamavano «Pisolo» per la sua facilità ad addormentarsi ovunque. «I miei due figli hanno preso da me. Il grande fa calcio, la piccola ginnastica artistica. Li sto educando al valore del riposo e del sonno. È un aspetto spesso poco considerato, invece importantissimo non solo nello sport ma anche nella vita».
Microsonno
Michele Evangelisti è un ultra trailer. A volte le corse in montagna durano giorni, e lui ha imparato e gestire il riposo con cicli di microsonno. «Lavoravo in fabbrica, gli altri facevano la pausa caffè, io accumulavo il tempo e poi cercavo di dormire per un quarto d’ora. Così, quando finivo il turno, ero pronto ad allenarmi». Affascinato sin da piccolo dai racconti su Leonardo da Vinci, che si dice dormisse venti minuti ogni 4 ore, Evangelisti ha affinato la respirazione e la concentrazione. «Non è stato facile, ci ho messo una decina d’anni. Ma adesso sono in grado di staccare la spina quando voglio. E sono convinto che conti non solo quanto si dorme, ma anche come». Conferma il ricercatore Jacopo Vitale, che studia proprio gli effetti del riposo su atleti professionisti e semplici appassionati: «Le ricerche dimostrano per esempio l’efficacia del napping, il cosiddetto pisolino. Che va fatto preferibilmente lontano dai pasti e per non più di venti minuti. Da mezz’ora a un’ora provoca invece stordimento, ci si alza più stanchi di prima. A quel punto meglio arrivare a un’ora e mezza, così si completa un intero ciclo di sonno e si sperimentano tutti gli stadi, anche la fase Rem». A volte può bastare poco per dare una svolta. Littlehales si accorse che il difensore Pallister dormiva su un materasso che sembrava di pietra e glielo cambiò subito. Non lo guarì dai suoi malanni, ma almeno riuscì a farlo riposare come si deve.
Riccardo Bruno