Conoscere e saper gestire i principi che regolano il jet-lag è sicuramente un elemento determinante per ottenere il miglior recupero e il miglior rendimento nelle competizioni da parte degli atleti. Tokio, sede di svolgimento delle prossime Olimpiadi del 2021, è la capitale del Giappone ed è situata proprio nella zona più orientale dell’Asia. Per affrontare al meglio la trasferta olimpica giapponese bisogna innanzitutto considerare l’orario di Tokio, che precede di sette ore quello italiano. Viaggiando verso Est si sperimentano i sintomi del jet-lag più severi e questo accade perché si deve cercare di anticipare la propria ritmicità circadiana. Questo anticipo dei ritmi circadiani è molto più complicato per l’uomo rispetto alla condizione di volo verso Ovest, in cui i ritmi andrebbero ritardati, e tutti ciò determina inevitabilmente un maggior stress del nostro orologio biologico. In questo caso, pensando alla trasferta di Tokyo, il tempo necessario ad adattarsi all’orario locale corrisponde ad un giorno per ogni ora di fuso orario; di conseguenza, sarà necessaria almeno una settimana per sincronizzare completamente i ritmi biologici degli atleti italiani rispetto alle giornate nipponiche.
In questo tipo di trasferte, si possono utilizzare dei metodi per adattarsi gradualmente al fuso orario del Giappone e cercare così di riposare al meglio, e quindi recuperare, per presentarsi alle gare in una condizione di maggiore “readiness” (prontezza) fisica e mentale:
- ESPOSIZIONE ALLA LUCE: anticipare l’esposizione alla luce per anticipare i ritmi circadiani ai quali siamo abituati. Può essere utile coricarsi mezz’ora prima rispetto al solito orario abituale: 30 minuti al giorno, per un cambiamento graduale, da adottare anche nei 3-5 giorni precedenti il volo.
- MELATONINA: integratore che favorisce l’addormentamento. Da assumere all’arrivo, nel tardo pomeriggio, per cercare di addormentarsi e anticipare i ritmi circadiani.
- DIETA ED ORARIO DEI PASTI: sincronizzare l’orario dei pasti con i piani di allenamento e le notti di Tokio è sicuramente fondamentale. Cosa bisognerebbe fare quindi? Ecco le principali indicazioni:
- Bere molta acqua ed idratarsi.
- Seguire un corretto timing dei pasti.
- Assumere una porzione di proteine alla mattina (con maggiore produzione di tirosina, utile per la sintesi di dopamina e adrenalina: riduce la sensazione di sonnolenza) e una di carboidrati alla sera (con maggiore produzione di triptofano, precursore della melatonina)
- Assumere caffeina al risveglio o per allenamenti mattutini, non nel tardo pomeriggio. Inoltre, è importante prestare particolare attenzione al rischio di contaminazioni alimentari e cercare, quando ci si avvicina alla gara, di non provare alimenti nuovi e mai inseriti all’interno della dieta, questo per evitare reazioni avverse a cibi ai quali il nostro metabolismo non è abituato.
- ESERCIZIO FISICO: nei giorni che precedono il viaggio, l’esercizio è da programmare allo stesso orario dell’esposizione solare del Giappone: in questo caso quindi, con un volo verso Est, nelle prime ore della mattina. Infine, una volta atterrati in Giappone sarebbe meglio evitare esercizi estremamente intensi e prolungati per dare tempo al nostro orologio biologico di adattarsi senza ulteriori fattori stressogeni.
Bibliografia
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Chennaoui et al., Sleep and exercise: A reciprocal issue? ,2014
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