Il sonno è un vero segreto di salute. Troppo spesso trascurato. Servono 7-8 ore a notte per un vero ristoro. In media s’intende. Ci sono persone che recuperano efficacemente anche con 6 ore. Ad altre, invece, ne servono una quantità maggiore. Circa 9. Non solo durata ma anche ritmo. E’ fondamentale infatti andare a dormire sempre alla stessa ora. Almeno 5 giorni continuativi a settimana. In questa maniera si acquisisce un’abitudine che si associa al miglioramento di numerosi indicatori di benessere fisico e psichico.
Chi è più costante nella durata del sonno notturno, nell’orario di addormentamento e nella qualità del riposo guadagna non solo in salute ma anche in performance atletica, adattandosi meglio agli stimoli di allenamento, controlla con migliori risultati il peso corporeo evitando di accumulare eccessivamente massa grassa, ha una minor ricerca di alimenti zuccherini durante la giornata e non ultimo riduce in maniera significativa il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto, più comunemente chiamati “da stress”. Staccare la spina è il primo passo per favorire la qualità del sonno: in pratica a partire da 1 (meglio 2 ore) prima di coricarsi spegnere il telefono, abbandonare lo smartphone e gli schermi luminosi come pc e televisore. Ma anche la nutrizione può fornire il suo prezioso contributo.
Ecco come:
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Integra magnesio: questo minerale sembra favorire la qualità del sonno grazie alla sua capacità di rilassare la muscolatura e regolare neurotrasmettitori che inviano segnali positivi al sistema nervoso centrale, regolando anche la sintesi di melatonina, l’ormone veglia-sonno; alcuni studi suggeriscono per godere di questo beneficio circa 200 mg di magnesio.
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Occhio alla caffeina e agli alimenti che la contengono. Questa sostanza eccitante ha una capacità di dimezzarsi nel sangue di 4-6 ore; il consiglio è quello di assumere l’ultimo caffè della giornata dopo il pranzo. Consumane al massimo 2-3 in un giorno, non di più. E fai attenzione all’utilizzo di cioccolato e cacao che sono ricchi in teobrina (una sostanza simile alla caffeina), ma occhio anche a thè nero, cappuccino, cola e integratori alimentari con caffeina;
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Vitamina C: se stai integrando questa vitamina preferiscila nella prima colazione o dentro al pranzo: essa ha un’azione energizzante sulle cellule, una vera e propria sferzata di energia, meglio evitarla nelle ore serali;
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Il sonno parte da un piatto vantaggioso: a patto che il tuo allenamento non preveda appositamente un pasto privo di carboidrati, non farti mancare una porzione di questo nutriente nella tua cena; una sua assenza può indurre disturbi del sonno e una sveglia precoce. Alcune fonti di proteine, infine, sembrano stimolare una miglior qualità del sonno in quanto sono ricche in triptofano, un aminoacido con un’attività simile alla serotonina. E’ il caso dell’albume d’uovo, del merluzzo e del pesce in generale, ma anche della soia. Prima di coricarti un bicchiere di latte vaccino –a patto che tu non sia intollerante al lattosio- potrebbe essere un ingrediente per favorire il riposo notturno e al tempo stesso frenare il fisiologico catabolismo muscolare notturno.
Elena Casiraghi- Equipe Enervit